AsproMarathon

AsproMarathon: come affrontare la gara

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photo credits ©aspromarathon.it


L’analisi del Coach ANDREA ZOLEA, partner tecnico del Rolling Bike Racing Team organizzatore dell’evento.


AsproMarathonMancano solo pochi giorni alla 5^ edizione di Aspromarathon, una delle gare di MTB più affascinanti d’Italia.
Il parterre sarà ricco di big, tra cui spiccano il Campione del Mondo Leonardo Paez, Diego Arias, Paolo Colonna, Juri Ragnoli, Cristian Cominelli, Mino Ceci e tanti altri pronti a scatenare tutta la loro potenza alla conquista dello Stretto!
Il tecnico ANDREA ZOLEA ci illustra le caratteristiche dei percorsi e i criteri per una gestione ottimale dello sforzo.

IL PERCORSO
Il percorso è stato rivisto rispetto all’edizione 2019. Si percorrerà al contrario ed è stato “alleggerito” sia nella distanza di percorrenza, sia nell’ascesa, rendendolo di fatto molto meno impegnativo e decisamente più divertente.
Due i tracciati:
Granfondo 39,7 km con un dislivello di 1250 mt ed un grado di difficoltà “medio”
Marathon  65,7 km con  un dislivello di 2200 mt ed un grado di difficoltà “medio-alto”
LA PARTENZA
Si partirà dall’Arena dello Stretto, sul Lungomare di Reggio Calabria, e si verrà scortati ad andatura ecologica sino all’imbocco sullo sentiero sterrato di Limbone a circa 1,5 km dalla partenza.
 
Consiglio tecnico:
Le fasi iniziali di una Granfondo/Marathon sono cruciali, in questa fase dobbiamo evitare di intaccare pesantemente la nostra riserva in kj oltre FTP (potenza di soglia).
Cos’è questa riserva? Cosa si rischia? Ad intensità oltre FTP ognuno di noi ha una quantità di energia (espressa in Kj)  ben definita (denominata FRC O W’)  da poter utilizzare. Immaginate questa riserva come una batteria, chi in questo tratto la intaccherà pesantemente, ridurrà la quantità di energia disponibile oltre FTP avvicinandosi cosi all’esaurimento; per poterla ripristinare sarà obbligato a mantenere intensità blande per recuperare. Questo gli farà perdere del tempo. Ognuno, conoscendo le proprie caratteristiche, dovrà gestire bene questa fase evitando di intaccare pesantemente la personale riserva. In poche parole, non “spremiamoci” troppo in questa fase.

LA PRIMA SALITA
Superata la prima difficoltà, si entrerà in un percorso sterrato dove inizierà la salita verso il Monte Rigà, 4 km molto duri, pendenza media del 10% con punte del 18%. Qui probabilmente, inizierà la selezione.
Un atleta con un peso di 70 kg esprimendo una potenza normalizzata intorno ai 4 w/kg (circa 279 watt) percorrerà i 4 km in circa 22 min con una Vam di 1114 m/h
Successivamente, si entrerà sul Sentiero Italia sino ad arrivare al Monastero di Ortì.
Al km 10,7 troveremo il primo ristoro, una volta superato, si presenterà uno sterrato molto veloce con leggere pendenze (2/3%).
 
Consiglio tecnico:
Soprattutto chi ha un rapporto peso/potenza sfavorevole o  caratteristiche da “passista”, in questo tratto può recuperare posizioni o aumentare il proprio vantaggio.
 
Ad Ortì terminerà lo sterrato e si entrerà in un tratto in asfalto, circa 4km che porterà sino al Bosco di Iannacoli. Il Bosco si presenta molto tecnico, soprattutto il primo tratto e con diversi “mangiabevi”.

 
GRANFONDO O MARATHON?
Una volta usciti dal Bosco di Iannacoli, i percorsi Granfondo e Marathon si divideranno. Qui sarà presente anche il secondo rifornimento (km 22).
 
BOSCO DI SAN BRUNO, BOSCO SANT’AGATA e GPM
Chi percorrerà la Marathon affronterà il Bosco di San Bruno, anch’esso molto tecnico per la presenza di contropendenze e pietraie. Una volta superato, si percorrerà un tratto in asfalto dove si potrà “recuperare”.
 
Consiglio tecnico:
In questo tratto asfaltato, è fortemente consigliato approfittare per alimentarsi.

Siamo ora giunti al km 29 dove ci aspetta il GPM (Gran Premio della Montagna) in Contrada “Previtera”, da cui ci si immetterà nel fiabesco Bosco Sant’Agata, si circa 4 km e una pendenza media dell’8% e punte fino al 14%. Il nostro atleta di 70 kg esprimendo una potenza normalizzata di 4 W/kg completerà la salita in circa 18’ con una VAM di 1076 m/h
Terminato il Bosco Sant’Agata e superato il GPM, ci si immetterà in “Contrada Cardeto Nord” e dopo un breve trasferimento si entrerà nella cosiddetta “Valle dei Giganti”, da qui inizierà una bellissima discesa di 8 km, molto tecnica per la presenza di radici, fogliame e pietraie. Da percorrere assolutamente con la massima attenzione!

SI SALE ANCORA..
Al termine della discesa della Valle dei Giganti arriviamo in Contrada S. Domenica ben ossigenati pronti per affrontare l’ultimo sforzo in località Arasì dove è presente l’ultima asperità. Una salita di 4 km con una pendenza media del 7,5% con punte del 19%. In quest’ultima salita chi avrà ancora “benzina” nelle gambe potrà fare la differenza e chissà che questo tratto non si trasformi in un trampolino di lancio per il vincitore.
Al termine della salita troveremo l’ultimo punto di rifornimento.
Il nostro atleta di 70 kg con una potenza normalizzata di 4 W/kg percorrerà la salita in poco più di 18’ con una VAM di 1065 m/h.

DISCESA FINALE
Il “grosso” è stato fatto, da qui ci sarà da affrontare una discesa con dei single track molto veloci e “divertenti” (anche qui massima attenzione). La fatica sarà ripagata da un panorama mozzafiato (mi raccomando però non distraetevi troppo…)

L’ARRIVO
Un atleta medio avrà una spesa energetica di circa 3000 kj, quindi sarà importante possedere un’ottima ripetibilità.
 
Consiglio Tecnico:
Cosa si intende per ripetibilità?
Il divario di un determinato wattaggio espresso "da fresco" o dopo una certa spesa energetica (es. 2000kj) deve essere ridotto il più possibile.
Negli atleti che lottano per la vittoria nelle Gf/Marathon il divario massimo è del 9/10%  su una durata di circa 20'.
Si possono avere wattaggi strabilianti (sia assoluti che in termini di w/kg), ma se non si possiede una buona ripetibilità, difficilmente si lotterà per la vittoria o si fornirà una buona prestazione in gare di una certa durata.
Il preparatore, analizzerà questo aspetto dai vostri allenamenti. Nel caso fosse un punto carente, si lavorerà per migliorarlo. Uno dei fattori, ma non l’unico, che può incidere sulla ripetibilità è la strategia nutrizionale in gara (che vedremo nel prossimo articolo).

CONCLUSIONI
Il percorso Marathon verrà coperto intorno le 3 ore dagli Elite, mentre, i meno allenati, chiuderanno intorno alle 4 ore e mezzo.
Il Percorso della Granfondo invece verrà coperto in circa 2 ore e 15 min dagli amatori evoluti, mentre i meno allenati in circa 3 ore e mezza.
Sul sito, potrete trovare la tabella di marcia in base alla velocità media.
 
Consiglio tecnico: Che intensità tenere? Che rapporti utilizzare?
Sono domande che spesso mi vengono poste ed io rispondo sempre che “la gara è gara, non bisogna guardare troppo il computerino”. Se vogliamo dei consigli generici, in salita, utilizzando un misuratore di potenza,  meglio mantenersi tra l’88 e il 90% della nostra FTP o tra l’86/89% della FCMAX se invece usiamo la Frequenza cardiaca. Chi percorrerà la GF potrà rimanere nella parte alta dei range indicati, mentre per coloro che si cimenteranno nella marathon è preferibile rimanere nella parte bassa dei range indicati. Pedalando ad intensità più elevate sarà più probabile incontrare difficoltà nella seconda parte di gara. Per quanto riguarda il rapporto anche qui la risposta deve essere individualizzata, se siete degli atleti che tendono a salire ad alte rpm, optate per una monocorona 32 e un pignone da 50 denti.
 
Nel prossimo articolo parleremo del riscaldamento e come alimentarsi al meglio in gara!
 
AsproMarathon: come affrontare la gara
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